Strava při posilování

Aby mělo vaše snažení v posilovně co největší účinek, je třeba vhodně se stravovat. Sestavte si s námi jídelníček, který podpoří růst svalové hmoty a ještě dodá potřebnou energii!

celý článek »

Bez proteinů to nejde

Můžete cvičit od rána do večera, ale pokud ve vašem jídelníčku nebude zahrnuto dostatek bílkovin, svaly vám prostě neporostou. Bílkoviny neboli proteiny jsou jejich stavebními kameny a tvoří základ všech buněk v lidském organismu. Obecně platí, že na kilogram váhy byste měli denně přijmout 1,6 až 2 g bílkovin.

Zdroje bílkovin

Které druhy potravin obsahují nejvíce proteinů? Na prvním místě vede jednoznačně sója, ze které se vyrábí např. sójové maso nebo tofu sýr. Sója obsahuje okolo 40% bílkovin, což je skoro dvakrát více než v kuřecím či vepřovém mase. Vysoký obsah bílkovin má ale také tvaroh, sýry, kuřecí a krůtí maso, těstoviny, ovesné vločky, některé ryby (tuňák, losos), ořechy (mandle a pistácie) a luštěniny.

Proteinové nápoje

Zatímco aminokyseliny lze přijímat pouze prostřednictvím potravy, bílkoviny lze do těla dostat i jinak – proteinovými nápoji. Pijí se vždy hodinu po tréninku a večer před spaním. Pokud ale můžete, dávejte raději přednost „normální“ stravě, která vám kromě bílkovin dodá i řadu dalších potřebných látek.

Strava by měla být pestrá

Jídelníček by měl obsahovat rostlinné i živočišné zdroje bílkovin – každá potravina obsahuje jiné druhy aminokyselin, které jsou pro budování svalové hmoty také velmi důležité. Jediným kompletním zdrojem je opět sója. Při zvýšeném příjmu bílkovin byste měli zvýšit také příjem tekutin.

Příklady kulturistického jídelníčku

Jídelníček 1

Snídaně: 100 g ovesných vloček, 300 g mléka, banán
Svačina: 100 g chleba, 100 g šunky, paprika
Oběd: 100 g těstovin nebo rýže, 70 g masa
Svačina: 100 g pečiva, 70 g sýra cottage
Večeře: 100 g tuňákového salátu
Svačina: 100 g tvarohu, lžíce medu

Jídelníček 2

Snídaně: 2 volská oka, 100 g chleba, zeleninová obloha
Svačina: 100 g jogurtu s müsli, jablko
Oběd: 100 g lososa, 70 g brambor
Svačina: 100 g šopského salátu
Večeře: 100 g čočky
Svačina: 100 g pečiva, 70 g tvarůžků nebo tofu sýru

Tučná jídla ne, čokoládu ano

Bohužel, nezbytností je vyřadit ze svého jídelníčku oblíbené pánské pochoutky jako je tučné maso, uzeniny (s výjimkou dietních a libových) nebo smažená jídla. Úplné vyřazení tuků je ale nesmysl – tzv. zdravé tuky tělo potřebuje. Jejich zdrojem jsou např. ryby, ořechy, semínka nebo olivový olej. Co si bez výčitek dopřát můžete, je sem tam nějaká čokoláda či sladká tyčinka. Příjem sacharidů se vám zvláště vyplatí těsně před cvičením - zabráníte tomu, aby tělo z nedostatku energie čerpalo ze svalů. Jste-li unavení i po tréninku, dopřejte si malou sladkost i pak.