Dělení prsních svalů a jak je posilovat
Prsní svaly se dělí na tři části: část spodní, střední a horní. Cviky prováděné na šikmé lavici, kdy máte hlavu nahoře, zatěžují spíše horní část svalu. Cviky na vodorovné lavici zatěžují část střední a cviky na šikmé lavici s hlavou dole, část spodní.
Dále se prsní svaly dělí na část vnitřní a vnější. Cviky zaměřené na úzký úchop, upažování na lavici nebo cviky, kdy se v přední poloze překřižují paže, zatěžují vnitřní část prsních svalů. Naopak, cviky se širokým úchopem část vnější.
Častá chyba při posilování prsních svalů
Velmi často se stává, že velká obliba cviků pro prsní svaly vede k jednostrannému rozvoji jen této svalové skupiny. Ale pamatujte, že ani ty nejlepší prsní svaly nezachrání celkový dojem. Budou-li např. vaše stehenní svaly nerozvinuté a slabé nebo vaše břišní stěna netrénovaná, ale vy si řeknete, že máte super prsní svaly a zbytek je jedno, tak jste na omylu.
Zaručené cviky pro vypracované prsní svaly
Bench-press na rovné lavici
Bench-press neboli benč na rovné lavici patří mezi základní cviky pro objem prsních svalů. Prsa zatěžuje rovnoměrně, nejvíce ovšem střední a spodní část prsních svalů.
Lehněte si na rovnou lavici tak, aby chodidla byla celou plochou na podlaze a záda přitlačena na lavici. Úchop je takový, že když se vám činka dotýká hrudníku, vaše předloktí svírá s tyčí pravý úhel. Lokty musí být do stran, abyste tyč spouštěli na úroveň bradavek.
Pohyb začíná po zvednutí činky ze stojanu nahoru. Při každém spouštění činky se nadechujte. Činku nesmíte odrážet od hrudníku, pouze se ho velmi zlehka dotkněte a ihned ji s výdechem vytlačte nahoru. Ramena držte dole a hrudník mějte vypnutý, tak prsní svaly procítíte.
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
Tento prsní cvik je více izolovaný, než cviky tlakové. Cvik se provádí tak, že předloktí není po celý pohyb kolmo k zemi, ale paže jsou téměř pořád stejně pokrčené. Dráha pohybu opisuje oblouk a dlaně směřují pořád k sobě.
U tohoto cviku stačí používat malou zátěž, ale dbát by se mělo na správnou techniku a pomalý pohyb, a to jak nahoru, tak i dolů. Když budete v dolní pozici, nejděte až do příliš extrémních poloh. V horní pozici zase zastavte pohyb, jakmile jsou ruce nad ramenním kloubem.
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici
Jedná se o obdobný cvik, jako je ten předchozí, s tím rozdílem, že v tomto případě procvičujete více horní část prsou.
Další prsní cviky s vlastní váhou
Pokud nemáte k dispozici činky nebo posilovnu, jsou skvělým cvikem na procvičení prsních svalů kliky.
Kliky klasicky a na široko
Zaujměte typickou polohu pro provádění kliků. To znamená, že trup držíte rovně, v jedné linii s napnutýma nohama. Ruce musí být poměrně dost od sebe a lokty do stran. Rozestup dlaní je takový, že předloktí je v dolní poloze kliku kolmo k podlaze. Hlavou se dívejte dolů.
Kliky hlavou dolů
Pokud chcete zatížit horní část prsních svalů, tak zvolte kliky hlavou dolů, k čemuž vám postačí židle či stolek. Postup je stejný jako u předchozích kliků.
Kliky s použitím adaptérů
Pokud použijete adaptér, můžete klikovat víc do hloubky,čímž sval více protáhnete. Další výhodou adaptérů je, že šetří zápěstí, můžete měnit polohy rukou a procvičovat tak svaly z více úhlů.
Facebook
Twitter
RSS
(100 nejnovějších článků)